Consejos nutricionales en etapas previas a finales
antener una alimentación saludable es fundamental para rendir al máximo en tus estudios, para eso debes :
- Incluir en tu dieta todos los grupos de alimentos en las proporciones indicadas en la gráfica.
- Realizar, como mínimo, las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Es de especial importancia desayunar antes de comenzar cualquier actividad.
- Beber al menos 2 litros de agua segura por día.
- Disminuir el consumo de sal y azúcar.
La glucosa proveniente de los carbohidratos es la principal fuente de energía para el cerebro, por eso incluir una porción de alimentos que los contengan te mantendrá concentrado y te ayudará a estudiar mejor. Algunos ejemplos de alimentos que los contienen son: pan, pastas, legumbres, arroz, avena, papa, batata, choclo y todas las frutas.
Si sos de los que tienen hambre entre comidas, para evitar el “picoteo” te sugerimos algunas colaciones que te van a saciar el hambre y son buenas para la salud:
- Barritas de cereal y turrones.
- Puñado de frutos secos y/o deshidratados.
- Fruta fresca.
- Yogur con granola o avena.
- Gelatina sola o con trozos de fruta.
- Taza pequeña de pochoclos o copos de maíz.
Los alimentos crocantes y crujientes, que requieren una masticación mayor, pueden ayudarte a calmar la ansiedad y el estrés que provocan los exámenes. Masticar chicles sin azúcar también puede ayudar a disminuir el estrés pero no se debe abusar de ellos porque pueden producir síntomas gastrointestinales.
En momentos de mucho estudio, se puede recurrir a la cafeína por sus efectos en el sistema nervioso, ya que reduce el sueño y ayuda a mantener la atención y la concentración. Es importante mantenerse dentro de las recomendaciones (300 a 400 mg de cafeína por día), porque el exceso puede provocar insomnio y alteraciones en el patrón del sueño así como también aumento de la frecuencia cardiaca e irritabilidad.
Acá te dejamos algunos alimentos que contienen cafeína:
- Café 200 ml 120 mg de cafeína
- Té 200 ml – 60 mg de cafeína
- Mate cebado 200 ml – 75 mg de cafeína
- Lata de gaseosa cola regular o light 354 ml – 40 mg de cafeína
- Bebida energizante 250 ml – 80 mg de cafeína
- Chocolate amargo 50 g – 40 mg de cafeína
- Chocolate con leche 50 g – 20 mg de cafeína
Si tu consumo de cafeína es alto, te sugerimos algunos tips para disminuirlo, por ejemplo, utilizar tazas de café pequeñas (100 ml) y mates pequeños que contengan poca cantidad de yerba, beber infusiones sin cafeína como el café descafeinado y la malta. También podés beber leche descremada como reemplazo de algunas tomas de café o mate.
Es importante descansar bien luego de estudiar, ya que el cerebro asimila mejor los conocimientos estudiados cuando se encuentra en reposo.
Lic. Florencia Carnicelli
Nutricionista – M.N. 9701
